Slökun – til að vinna gegn spennu

Höf: Dr. Eiríkur Örn Arnarson.          

Mynd: ShutterstockMARGVÍSLEGUR ÁVINNINGUR ER AF SLÖKUN

Hugrækt eða slökun hefur þótt sjálfsögð frá örófi alda en á tíma hraðans virðist vera lítill tími til að láta líða úr sér.

Frásagnir af slökun eða hugrækt má finna í elstu rituðu heimildum og slökun þekkist í öllum menningarsamfélögum og trúarbrögðum. Ef til vill er bænin slökunarform hins kristna manns.

Við það að slaka á lækkar blóðþrýstingur eða kemst í betra jafnvægi. Það dregur úr súrefnisþörf líkamans, það hægir á öndun, hjartslætti og slaknar á vöðvum. Þessu fylgir ró og vellíðan. Slökun gæti einnig komið að góðu gagni fyrir alla þá sem hafa beig af því að fljúga. Til þess að slaka á þarf að ætla sér tíma til þess að láta líða úr sér eftir amstur dagsins.

AÐ LÁTA LÍÐA ÚR SÉR

Eðlilegt er að líkaminn starfi eins og vel smurð vél sem gengur undurþýtt. Þegar við verðum áþreifanlega vör við starf líkamans eru það merki þess að eitthvað sé úrskeiðis og betra sé að hægja á ferðinni. Margir láta sér fátt um finnast um slíka viðvörun og halda sínu striki. Þegar til lengdar lætur vilja óþægindin ágerast og fara úr böndum.

Brýnt er að þekkja merki líkamans sem gefa vísbendingu um áreiti umhverfisins valdi álagi og hvenær spenna er að búa um sig . Það er rétta augnablikið til að beita slökun, en full seint þegar við erum orðin yfirþyrmandi.

ÁREITI VELDUR SPENNU

Með því að ástunda slökun verður einstaklingurinn næmari fyrir vægum áreitum sem valda spennu. Þó í þeirri fullyrðingu kunni að felast þversögn er það er svo að þeir sem eru spenntir verða oft ekki varir við spennu fyrr en hún er orðin mikil vegna þess að þeir hafa í tímans rás lært að leiða hjá sér væg áreiti.

Þeim sem spenntir eru hættir til að tileinka sér svonefnda brjóstholsöndun í stað kviðarholsöndunar. Í brjótholsöndun verður öndunin grunn, hröð og óregluleg. Við það þéttist súrefni í blóði og sýrustig blóðsins breytist sem fylgja óþægindi svo sem ör hjartsláttur, andnauð, svimatilfinning og sviti. Hinir spenntu geta þá orðið óttaslegnir og óttast að þeir séu haldnir hættulegum sjúkdómi en átta sig ekki á því að skýringa kunni að vera viðbrögð við daglegu amstri.

AÐ TÆMA HUGANN

Slökun og spenna eru eins og andstæðir pólar á segulstáli sem hrinda hvor öðrum frá sér. Sá sem er spenntur getur ekki verið afslappaður um leið. Á sama hátt getur sá sem er afslappaður ekki samtímis verið spenntur.

Slökun er eðlileg aðferð til að vinna gegn spennu, aðferð sem lengi hefur þekkst t.d. að leggja sig eftir hádegismat og láta sér renna í brjóst.

Eitt aðalmarkmið með slökun er að kyrra hugann og ná valdi á öndun. Mikilvægt er að leiða hjá sér ásæknar hugsanir .

Það er einkennandi fyrir flestar tegundir hugræktar að hafa sama áreitisorðið yfir í huganum hvað eftir annað og tengja fráöndun þegar líkaminn slakar á. Gagnlegt er að draga seiminn við fráöndun um leið og orðið er haft yfir. Venjulega verður fyrir valinu orð sem tengist engu sem vekur spennu. Talan fimm er dæmi um slíkt orð en oft eru notuð orð úr annarri tungu, sem ekki hafa sérstaka merkingu fyrir þann sem notar það.

MARGT SAMEIGINLEGT MEÐ ÓLÍKUM SLÖKUNARAÐFERÐUM

Margar tegundir slökunar eru til en nokkrir þættir virðast sameiginlegir:

  • Hugræn fyrirmæli sem höfð eru yfir, oftast merkingarlaus orð til að bægja frá truflandi hugsun.
  • Hlutlaus afstaða til að leyfa slökuninni að koma af sjálfri sér, án áreynslu.
  • Mikilvægt er að draga úr vöðvaspennu með þægilegri líkamsstöðu á meðan slakað er á til að draga úr álagi á vöðva.
  • Til að draga úr áreitum umhverfis er gott að ástunda slökun með lokuð augun í kyrrlátu umhverfi.

Helstu tegundir klínískrar slökunar eru kerfisbundin slökun, hvíldarslökun, slökunarviðbragð og hagnýt slökun.

KERFISBUNDIN SLÖKUN

Kerfisbundin slökun einkennist af þvi að farið er yfir stoðkerfi líkamans og hver hluti líkama spenntur og slakað á í kjölfarið.

Þannig lærir einstaklingurinn að greina í sundur spennu og slökun í líkamanum. Markmiðið er að verða þess betur áskynja hvenær spenna sækir á.

Slokun_leidbeiningar_EOA

 

HUGLEIÐSLA

Hugleiðsla miðar að því að slaka á líkamanum og róa hugann. Sá sem hugleiðir beinir athygli markvisst að ákveðinni hugsun, til dæmis friði eða að líkamsstarfsemi svo sem öndun eða að hljóði með því að kyrja hlutlaust orð eða möntru í huganaum svo sem orðið fimm eða „kirim” úr Sanskrít til þess að koma kyrrð á hugann og vernda hugann gegn amstri lífsins.

Til eru margar gerðir hugleiðslu en það er einkum kerfisbundin slökun,slökunarviðbragðið (relaxation response) og innhverf íhugun sem hafa verið rannsökuð.

 

SLÖKUN HENTAR ÖLLUMBetri_Stjorn_A_lifinu_EOA

Menn verða samdauna spennu og hætta að greina að spennu og slökun og verða ónæmir fyrir áreitum sem vekja spennu.

Spenna einkennist af því að hún að rísa fljótt og dvína hratt. Hins vegar virðast menn upplifa stöðuga spennu vegna áreita sem koma hvert í kjölfar annars.

Slökun þarf ekki að nást við að lesa blöðin eða horfa á sjónvarpið. Margir finna fyrir hugarró við að sitja í einrúmi í kirkju eða helgum stöðum þar sem ríkir friður og ró.

Allir ættu að geta stundað slökun óháð trúarbrögðum.

 

 

Eiríkur Örn Arnarson, Ph.D., nam klíníska sálfræði í Bretlandi. Hann, er prófessor í sálfræði við læknadeild Háskóla Íslands og sérfræðingur í klínískri sálfræði á Landsspítala – Háskólasjúkrahúsi.

Greinin er birt hér í styttri útgáfu, hana má lesa í fullri lengd í vef Tímarit.is. Tengill á greinina í fullri lengd er hér.

, ,